Postoji nekoliko jednostavnih i učinkovitih načina da podržite svoj metabolizam, od kojih mnogi uključuju jednostavne promjene u ishrani i načinu života.

Vaš metabolizam odgovoran je za pretvaranje hranjivih materija iz hrane koju jedete u gorivo. Ovo vašem tijelu daje energiju potrebnu za disanje, kretanje, probavu hrane, cirkulaciju krvi i popravak oštećenih tkiva i ćelija.

Što je vaš metabolizam brži, to više kalorija sagorijevate u mirovanju. Mnogi faktori mogu uticati na vaš metabolizam, uključujući dob, ishranu, sastav tijela, pol, visinu, težinu, tjelesnu aktivnost, zdravstveno stanje i ljekove koje uzimate.

Postoji nekoliko strategija utemeljenih na dokazima koje vam mogu pomoći u ubrzanju metabolizma kako biste podržali kontrolu težine i opšte zdravlje. U nastavku pročitajte osam jednostavnih načina za ubrzavanje metabolizma.

Puno proteina u svakom obroku

Konzumiranje hrane može privremeno ubrzati vaš metabolizam na nekoliko sati. To se naziva termički učinak hrane (TEF). Uzrokovano je dodatnim kalorijama potrebnim za probavu, apsorpciju i obradu hranjivih materija iz obroka. Protein uzrokuje najveći porast TEF-a. Proteini u ishrani zahtijevaju da se 20-30% iskoristive energije potroši za metabolizam, u poređenju s 5-10% za ugljene hidrate i 0-3% za masti.

Odradite trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i intenzivne izmjene aktivnosti. Ako je ova vrsta treninga sigurna za vas, indirektno vam može pomoći u ubrzavanju metabolizma. Vaše mišićne ćelije sagorijevaće energiju u mirovanju, što vam pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.

Vjeruje se da je ovaj učinak veći za HIIT nego za druge vrste vježbanja. Za početak odaberite modalitet, poput vožnje bicikla ili trčanja, koji vam je već poznat.

Dižite teške stvari

Mišići su metabolički aktivniji od masti. Izgradnja mišića može pomoći u povećanju učinkovitosti vašeg metabolizma i sagorijevanja više kalorija svaki dan, čak i dok mirujete. Dizanje tegova takođe vam može pomoći zadržati mišiće i spriječiti pad metabolizma do kojeg može doći tokom mršavljenja.

Ustanite češće

Previše sjedenja može imati negativne učinke na vaše zdravlje, dijelom zato što dugotrajno sjedenje sagorijeva manje kalorija i može dovesti do debljanja.

Koračanje umjesto stajanja rezultiralo je većim poboljšanjima u smanjenju sistoličkog krvnog pritiska i inzulinske rezistencije.

Pijte zeleni čaj ili oolong čaj

Zeleni čaj i oolong čaj pomažu pretvoriti dio masti uskladištene u vašem tijelu u slobodne masne kiseline, što može povećati sagorijevanje masti u kombinaciji s treningom.

Smatra se da neizravno može pomoći u sprečavanju platoa mršavljenja zbog načina na koji čajevi utječu na mikrobiom crijeva, što pomaže u poboljšanju načina na koji vaše tijelo razgrađuje masti za energiju i načina na koji pretvara višak energije u mast za kasniju upotrebu.

Jedite začinjenu hranu

Paprike sadrže kapsaicin, spoj koji može potaknuti vaš metabolizam. Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerisati ove sastojke u dozama koje su potrebne za značajan učinak.

Sami po sebi, učinci dodavanja začina vašoj hrani mogu biti vrlo mali. Međutim, može dovesti do male prednosti u kombinaciji s drugim strategijama za poticanje metabolizma.

Dobro se naspavajte

Nedostatak sna povezan je s velikim povećanjem šanse za gojaznost. Takođe je dokazano da utiče na nivoi grelina, hormona gladi, i leptina, hormona koji kontrolira sitost.

To bi moglo objasniti zašto mnogi ljudi kad su neispavani često osjećaju glad i mogu imati poteškoća s gubitkom težine ili se mogu udebljati.

Takođe, otkriveno je da nedostatak sna tokom četiri noći ili duže može uticati na način na koji tijelo metaboliše masti. Ipak, ovo povećanje je malo i lako se može obnoviti jednim dobrim snom.

Popijte kafu

Istraživanje je pokazalo da kofein može podstaći tijelo da oslobađa neurotransmitere poput epinefrina, koji pomaže regulisati način na koji vaše tijelo prerađuje masti.

Međutim, ovaj učinak može varirati u zavisnosti od nekoliko faktora. Naprimjer, jedno je istraživanje pokazalo da je kofein učinkovitiji u povećanju sagorijevanja masti tokom vježbanja kod osoba s manje aktivnim (sjedećim) stilom života u poređenju s sportistima, piše Ordinacija.